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DIETA GIFT APPLICATA ALLO SPORTIVO

DietaGIFT applicata allo sportivo PDF Stampa E-mail
DI LUCA SPECIANI
Partiamo subito da un presupposto che deve costituire un punto di partenza irrinunciabile. L’alimentazione quotidiana è un continuo dialogo tra il nostro organismo ed il mondo esterno: ad essa si lega la nostra risposta fisica (raggiungimento del peso corretto, acquisizione dei nutrienti necessari, superamento delle intolleranze alimentari, ecc.) e mentale (benessere psicologico, equilibrio emotivo, legami familiari, problema delle dipendenze, ecc.).

Tutti questi aspetti sono stati ampiamente trattati in “DietaGIFT: dimagrire senza contare le calorie”, in “Prevenire e curare la depressione con il cibo”, in “La guida pratica alla dietaGIFT” ed in altri testi.

Il cibo è, dunque, il primo carburante del nostro motore psicofisico:

Un menu povero di nutrienti, per un malinteso senso del “magro è bello” o perché non si conoscono componenti e interconnessioni tra i cibi, ci farà sempre mancare il giusto apporto di energia e ci impedirà di costruire quel tono muscolare che l’attività sportiva dovrebbe indurre.

Un’alimentazione incontrollata, esageratamente ricca di cibi no, ci espone a situazioni di sovrappeso o obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e mille altri problemi di varia gravità.

È indispensabile, allora, farsi un quadro chiaro e sereno di come sia possibile muoversi nella giungla di diete miracolose e garantite offerte oggi da tv e giornali.

Noi abbiamo ideato dietaGIFT che, come regime normocalorico ed estremamente attento alla qualità dei cibi ed alla sana pratica di attività fisica, rappresenta a pieno titolo un corretto stile di vita, da intraprendere e mantenere con costanza. L’obiettivo? Una completa attivazione metabolica.

Come applicare lo stile GIFT ad uno sportivo?

Sia che siate podisti amatori di buon livello che si allenano 5 giorni su 7 o semplicemente persone che vogliono tenrsi in forma con corsetta o piscina, occorre tener presente che il consumo sostenuto per l’attività sportiva va opportunamente integrato sia sotto il profilo calorico che quello nutrizionale. Vediamo allora dei consigli per conciliare come orari e come qualità dei pasti il nostro impegno sportivo con i normali ritmi delle attività lavorative e familiari quotidiane.

La caratteristica principale dell’alimentazione di chi fa attività fisica, rispetto a quella di un sedentario, risiede nel fatto che deve contenere una maggior quantità di carboidrati, che reintegrino quasi completamente, con gli zuccheri forniti, la spesa calorica sostenuta con lo sforzo. In misura più contenuta, è necessario anche un maggior apporto proteico per incrementare le masse muscolari che hanno ricevuto lo stimolo allenante, ma anche per ricostruire i tessuti danneggiati dallo sforzo.

L’atleta non è qualcuno che sta facendo qualcosa di “anormale” o di esagerato. L’attività fisica è – per motivi evolutivi – parte integrante della nostra vita. L’anormale è il sedentario, non colui che si muove. È pertanto importante capire bene come accompagnare la nostra naturale necessità di movimento fisico, con un’alimentazione adeguata che tenga conto anche dei processi digestivi, dei tempi di recupero, delle attivazioni metaboliche e ormonali legate allo sport.

Vediamo le indicazioni alimentari dietaGIFT specifiche per lo sportivo:

  • maggior apporto di carboidrati, per coprire quanto speso con l’esercizio fisico (prevalentemente carboidrati);
  • apporto proteico aumentato in valore assoluto (anche 1,5-2 g al giorno per kg di massa magra) anche se diminuito in termini percentuali a causa del maggiore apporto di carboidrati richiesto;
  • primi e pasta integrali: spesso non ci si pensa, ma la percentuale di proteine dei cibi integrali può aggirarsi sul 10-14%;
  • la prima colazione deve essere il pasto più ricco della giornata: questo ci garantisce metabolismo in piena attività fin dalle prime ore del giorno;
  • lontananza del pasto dall’allenamento, per esercitare il proprio sport a stomaco vuoto, evitando il cosiddetto “furto di sangue” intestinale ai danni dei muscoli;
  • reidratazione post-allenamento (soprattutto se d’estate) con frutta e succhi per il pieno recupero dei sali perduti durante lo sforzo;
  • buon consumo di acqua anche nel resto della giornata, per ripristinare i liquidi persi con la pratica sportiva;
  • associare sempre carboidrati e proteine per evitare picchi insulinici indesiderati (peraltro più rari sia per l’assenza di resistenza insulinica negli atleti che per la carenza di glicogeno nel dopo-allenamento);
  • grande spazio a frutta e verdura, meglio se crude, sia per la fibra che per l’apporto vitaminico e di sali minerali, importantissimi;
  • meglio evitare completamente l’alcol nei giorni di allenamento: il fegato (preposto allo smaltimento) è già sollecitato dallo sforzo sportivo. Inoltre l’alcol ha un forte impatto sulla trasmissione nervosa ed il gesto atletico ne risulta ostacolato, perdendo in forza e coordinazione.

Vediamo come applicare i sani principi appena visti e come distribuire correttamente i pasti, facendoli coincidere con i nostri orari di allenamento spesso insoliti e rispettando i naturali flussi ormonali.

In particolare, proviamo a tratteggiate tre giornate tipo, rispettivamente con allenamento al mattino presto, all’ora di pranzo ed in serata, senza entrare in conflitto con i principi di dietaGIFT.

Giornata con allenamento di prima mattina

  • Pre-colazione rapidissima appena svegli per trasmettere un segnale di attivazione metabolica (ore 6.00): una tazzina di caffè o pochissimo tè, con due biscotti o una fetta biscottata e miele.
  • Allenamento.
  • Colazione vera (7.15, non appena fatta la doccia e ripristinati i livelli normali di catecolamine, stimolati dallo sforzo fisico): tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta.
  • Pranzo (ore 13.00): pasta al pesto (GIFT, ovvero poca pasta e tanto pesto…), pesce alla griglia con verdure (olio ed un pizzico di sale), frutta.
  • Spuntino: frutta abbondante con miele (se c’è appetito).
  • Cena (ore 20.30): zuppa di legumi, formaggi misti e salumi, contorno a scelta, frutta fresca.

Giornata con allenamento all’ora di pranzo

  • Colazione (ore 7.00): tè, latte o caffè, yogurt con cereali e frutta, un uovo sodo o alla coque.
  • Spuntino (ore 11.00): frutta con miele.
  • Allenamento.
  • Pranzo ore 14.30 (forse già al lavoro). Si suppone che la pausa sia già stata impiegata per allenarsi, dunque il pranzo – pur bilanciato – è stato scelto in versione “portatile”: barretta di cereali integrali, una banana (o più), noci o mandorle a piacere.
  • Spuntino pomeridiano: frutta libera o succhi non zuccherati.
  • Cena (ore 20.30): pollo arrosto con patate, insalata, frutta mista.

Giornata con allenamento in ore serali

  • Colazione (ore 7.00): tè, latte o caffè, crèpes integrali con marmellata, roastbeef o prosciutto, frutta o spremuta.
  • Spuntino: frutta.
  • Pranzo: pasta al ragù (GIFT, tanto ragù e poca pasta), polpette con verdura cotta, macedonia con miele.
  • Spuntino pomeridiano (ore 17.00): banana con miele.
  • Allenamento ore 20.00.
  • Cena a tarda ora (ore 22.00): insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi,ecc) con qualche noce (o mandorle o pinoli), frutta. Quest’ultima cena è tenuta volutamente leggera, perché un pasto completo a tarda ora può sicuramente generare disturbi del sonno e digestione notturna difficile con possibili fermentazioni intestinali.

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