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Integratori sportivi : gli aminoacidi ramificati BCAA

Gli aminoacidi ramificati BCAA cosa sono e come sceglierli

Negli ultimi anni, gli integratori sportivi BCAA – aminoacidi ramificati hanno conquistato il mondo della nutrizione sportiva.   L’elevata presenza all’interno delle proteine muscolari, l’assenza di effetti collaterali degni di nota ed il potenziale ruolo ergogenico e mioprotettivo, hanno promosso l’uso degli aminoacidi a catena ramificata (in inglese branched chain amino acid – BCAA)  tra sportivi di diverse discipline, sia di forza che di resistenza, e della cultura fisica (estetica). 

Gli aminoacidi ramificati BCAA trovano  quindi grande applicazione in ambito sportivo, perché coinvolti nella prevenzione e protezione dei muscoli prima, nella fase di lavoro e superlavoro muscolare durante lo sforzo, e di ricostruzione e recupero dopo.

La sostanziale differenza con gli altri tipi di aminoacidi essenziali sta nella fase di metabolizzazione: mentre gli altri, infatti, vengono sintetizzati già nell’intestino, i ramificati proseguono il loro “percorso” fino ai muscoli andando a sostenere la funzione plastica di ricostruzione del tessuto e della massa muscolare.

Oltre a questo, poi, si rivelano l’ideale per contrastare la fatica poiché rallentano la degradazione delle proteine e favoriscono l’adattamento progressivo del muscolo agli stimoli dell’allenamento, contrastando anche la formazione dell’acido lattico.

La loro funzione, quindi, va oltre quella meramente plastica di costruzione e accrescimento del tessuto, poiché diventano centrali per la loro azione anti-catabolica ed energetica, fondamentale negli sport di resistenza e che richiedono uno sforzo fisico particolarmente intenso

COSA SONO GLI AMINOACIDI :

Gli aminoacidi sono molecole organiche che, unite fra loro, vanno a formare le proteine. In un certo senso sono i “mattoni” che vanno a costruire la struttura proteica e che, in questo caso, vengono definiti aminoacidi proteinogenici. Guardando la struttura chimica generica di un aminoacido, si nota come abbia al centro sempre un atomo di Carbonio (C) e alle estremità

  • un gruppo carbossilico (-COOH carbonio, ossigeno e idrogeno)
  • un gruppo amminico (-NO2 azoto e ossigeno)
  • un atomo di idrogeno (H)
  • una catena laterale (R) sempre diversa per struttura e carica a seconda dell’aminoacido

A seconda di come queste estremità si legano e di quanti aminoacidi si uniscono fra loro, si ottengono proteine differenti. Gli aminoacidi naturali che concorrono alla formazione delle proteine e che sono fondamentali al funzionamento del nostro corpo sono 20 ai quali vanno a sommarsene 3 scoperti solo recentemente (selenocisteina, pirrolisina e N-formilmetionina).

Di questi 23, il nostro corpo non riesce a sintetizzarne – ovvero a produrne da solo in quantità sufficiente – 8 che vengono definiti, per questo motivo, essenziali (AEE). Cosa significa questo? Vuol dire che, non essendo in grado di ricostruirli da solo, il nostro corpo ha bisogno di introdurli già precostruiti con il cibo.  In molti sportivi e soprattutto nei bodybuilder, gli aminoacidi introdotti con il solo cibo possono non bastare a soddisfare il fabbisogno , ed è per questo che è necessario puntare all’integrazione nutrizionale.   

Gli Aminoacidi Essenziali che vanno necessariamente introdotti tramite l’alimentazione,  sono 8 ma nel mercato degli integratori sportivi troviamo tre aminoacidi specifici : Leucina, Isoleucina, Valina.  Questi 3 aminoacidi, sono ulteriormente classificati come aminoacidi essenziali ramificati (BCAA – Branched-Chain Amino Acid), così chiamati perché la loro struttura chimica forma delle ramificazioni. 

Caratteristiche dei tre aminoacidi essenziali ramificati (BCAA) : 

Leucina: latte, mais, pollo e uova sono le fonti principali di questo aminoacido che, a differenza degli altri AEE, si trova anche nei cereali e nei legumi che di solito ne sono poveri. Si può trovare anche in ricotta, sesamo, arachidi, lenticchie e pesce. Svolge un ruolo importante a livello muscolare perché accresce la resistenza. Inoltre, stimola la sintesi proteica evitando il catabolismo muscolare – la degenerazione – durante la pratica di attività sportiva intensa o di lunga durata e supporta il metabolismo nei periodi di digiuno.

Isoleucina: è strettamente legata al fabbisogno di glucosio: in caso di carenza di glucosio dovuta, ad esempio, ad un’intensa attività fisica l’isoleucina viene utilizzata come fonte energetica sostitutiva. È in grado di stimolare le cellule che producono insulina: è pertanto ideale per i soggetti diabetici. Si trova prevalentemente in mais, patate, pollo, uova, arachidi, bresaola, agnello.

Valina: svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti , soprattutto muscolari, motivo per il quale è particolarmente adatta nell’impiego sportivo laddove questo comporta uno sforzo fisico consistente e particolarmente degenerativo per i muscoli.

Il rapido assorbimento da parte dell’intestino la rende quasi immediatamente disponibile. Ne è ricca la polvere di albume, le proteine della soia, l’alga Spirulina, latticini e prodotti caseari, soprattutto il Parmigiano.

Nel mercato degli integratori, l’azienda produttrice ha realizzato i BCCA con un rapporto in merito ai tre amminoacidi essenziali , differente.  Quando parliamo di BCAA in rapporto 2:1:1 o 8:1:1, in realtà a cosa ci stiamo riferendo ?  Semplicemente alle parti dei tre amminoacidi essenziali contenuti in ogni compressa. Quindi nel caso dei BCAA 2:1:1 avremmo:

  • 2 parti di Leucina
  • 1 parte di Valina
  • 1 parte di Isoleucina

Quindi se la compressa è da 1 grammo, in essa avremo: 500 mg di Leucina, 250 mg di Valina e 250 mg di Isoleucina.   Perchè la Leucina è aumentata nei rapporti come per sempio 8:1:1 o 12:1:1 ?                      

Gli studi scientifici hanno dimostrato che la leucina è un amminoacido importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare ( Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari, promuove i processi di rigenerazione e stimola la pruduzione di insulina.  

La Leucina è infatti un amminoacido orientato principalmente al recupero e la sua utilità si vede principalmente nel post-workout, a differenza della Valina e della Isoleucina che invece svolgono una funziona prettamente energetica e quindi risultano molto utili durante l’allenamento. 

Energia che non deve essere confusa con quella fornita dalla caffeina o dai vari pre-workout, ma energia che utilizzeranno i muscoli per sopperire alle richieste durante l’allenamento.

Come scegliere gli gli aminoacidi ramificati BCAA

  • BCAA pre-workout e during-workout: In questo caso si punta a ottenere maggior energia, e non puntare prettamente sul recupero muscolare. Quindi sono consigliati BCAA  con questo rapporto 2:1:1  oppure  con un rapporto di Valina e Isoleucina maggiore.
  • BCAA during-workout e post-workout:  In questo caso i BCAA con rapporto 4:1:1 risultano ideali a coprire sia le esigenze energetiche che quelle di recupero.
  • BCAA post-workout:   Nel recupero  l’ideale sarebbe orientarsi su BCAA con un alto valore di Leucina (8:1:1 oppure 12:1:1)

La regola generale è quindi che più aumenta il valore della leucina, migliore sarà la sintesi proteica ed il recupero e quindi l’assunzione preferibile sarà a fine allenamento (o durante), mentre minore è la leucina e maggiormente preferibile sarà l’assunzione prima dell’allenamento per avere maggiore energia. Questa regola non è ovviamente assoluta e nulla vieta all’atleta di sperimentare tipi diversi di ramificati in momenti diversi dell’allenamento.

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